El sobrepeso afecta al sueño... ¡y viceversa!

Artículo escrito por Yoann Henry (con el consejo científico de dietplus)

El concepto dietplus de pérdida de peso se apoya en la experiencia de un consejo científico, compuesto por médicos especialistas en sobrepeso y obesidad. Su presidente es el Pr Jean-Jacques Houben, (cirugía bariátrica), profesor honorario en La Universidad libre de Bruselas (ULB).

Dormir: una necesidad vital a la que dedicamos (en teoría) 8 horas de las 24 que componen el día. Eso es un tercio de nuestras vidas.

Sólo en teoría, porque no todos somos iguales a la hora de dormir: algunos necesitan pasar más tiempo en los brazos de Morfeo, otros menos.

En la práctica, no todos alcanzamos nuestra dosis ideal, ni mucho menos. Al menos no de forma regular.

¿Quién puede decir que no ha experimentado nunca trastornos del sueño en algún momento de su vida?
Cuando nos enfrentamos a este problema, generalmente culpamos al estrés, a las preocupaciones personales y/o profesionales. Estas son, en efecto, las principales razones.

Pero el sobrepeso o la obesidad, así como una alimentación desestructurada (ambos están relacionados), también pueden ser un factor a tener en cuenta.
Cuando todos estos factores se unen, crean un círculo vicioso del que no es fácil salir.

 

¿Cuáles son las formas de los trastornos del sueño?

El síndrome de apnea obstructiva del sueño: (ronquidos, parada respiratoria, bajada del oxígeno en sangre, fatiga, etc.) es bien conocido. Las otras señales de advertencia son :

  • un tiempo de sueño inferior a 7h30
  • Despertares frecuentes
  • pesadillas repetidas
  • sudoración nocturna
  • sonambulismo
  • fatiga al despertarse
  • insomnio al comienzo de la noche

Desde hace 50 años, los europeos comen cada vez más… y duermen cada vez menos. ¿Es una coincidencia?

En resumen, si se come poco o demasiado, se duerme muy mal.

Ahora sabemos que lo contrario también es cierto: si duermes mal, comes mal³.


¹: https://www.vidal.fr/maladies/voies-respiratoires/apnee-sommeil-sahos.html
²: The treatment of morbid obesity with gastroplasty. Houben jj et al. Revue Médicale de Bruxelles, 01 Sep 1996, 17(4):236-239
³: Sleep and Eating Disorders. Kelly C Allison et al. Curr Psychiatry Rep. 2016 Oct;18(10):92.

«Para entenderlo, tenemos que fijarnos en los mediadores (moléculas que llevan las señales a los órganos). La grelina, la hormona del hambre, aumenta nada más levantarse y disminuye durante la comida. La leptina, hormona de la saciedad, nos protege del hambre durante el sueño», afirma el profesor Jean-Jacques Houben, especialista en obesidad y presidente del consejo científico de dietplus.

Una cuestión de ritmo biológico

Todos los mamíferos, incluido el ser humano, siguen un ciclo día/noche (biología nictemeral). Por la noche, mientras el zorro sale de su guarida para cazar, los hombres y las mujeres se retiran a descansar. Un adolescente que se queda frente a su smartphone hasta la medianoche, o un adulto que se queda dormido frente a Netflix a las 3 de la madrugada, rompe el ritmo del ciclo día/noche.

«Negar el reloj biológico es un gran peligro para nuestra supervivencia y nuestra salud«, afirma el profesor Houben. «En cuanto cae la tarde, el cerebro segrega melatonina. Después de 2 horas, la función intestinal se ralentiza. La temperatura corporal desciende y el gasto calórico se reduce. Los niveles de cortisol y leptina aumentan… incluso la hormona del crecimiento aumenta. La síntesis de los ácidos nucleicos y las proteínas tiene lugar durante el sueño. Lo mismo ocurre con el crecimiento de los niños. Pero en cuanto nuestros ojos perciben la luz, los procesos se invierten.»

Entre las principales causas de la alteración de nuestro reloj biológico están las siguientes:

  • estrés importante
  • tomar neurolépticos, somníferos o ansiolíticos
  • trabajar a intervalos
  • trabajo nocturno
  • luz azul de las pantallas
  • ruido
  • caos alimentario

 

Los trastornos del sueño y la falta de recuperación conducen a:

 

  • problemas de atención
  • pérdida de eficacia profesional
  • ausencias
  • TDAH (trastorno por déficit de atención con o sin hiperactividad)
  • distracción
  • trastornos de la memoria y del aprendizaje

 


⁴: Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Judith A Owens & Miriam R Weiss.  Minerva Pediatr . 2017 Aug;69(4):326-336

Un impacto real en el rendimiento profesional

¿Tus compañeros o superiores te han señalado una pérdida de eficacia en tus tareas? Tal vez simplemente lo hayas notado tú mismo.
La falta de recuperación debida a la falta de sueño repercute en el estado de ánimo,
el entusiasmo, la resistencia al esfuerzo, la concentración…⁵ Por no hablar del estrés que puede provocar la tensión profesional, que no hará más que acentuar los trastornos del sueño.

Por lo tanto, es perjudicial ignorar este problema en el contexto del trabajo. Los responsables de recursos humanos quieren saber si tienes hijos, si tu cónyuge trabaja, si haces deporte… pero sería más relevante preguntar a qué hora te acuestas, cuántas horas de sueño necesitas y cuántas comidas haces al día.

Por otro lado, no todo el mundo trabaja con un «horario de oficina» regular de un día para otro y de una semana para otra. El ritmo de algunas empresas puede exigir que se trabaje por turnos o por la noche. Lo mismo ocurre con los hospitales, la policía, los servicios de seguridad, etc.
Ante estas situaciones, que van en contra de nuestros ritmos biológicos, nadie ha encontrado una solución permanente y humana. Pero se pueden proponer varios consejos, entre ellos:

  • Garantizar una dieta adaptada (como para los deportistas, los militares, etc.) al horario de trabajo.
  • Practicar una actividad deportiva, actividades al aire libre y limitar la exposición a la luz azul (pantallas) para acelerar los periodos de recuperación.
  • Utilizar la relajación

 



⁵: Sleep-dependent memory consolidation in healthy aging and mild cognitive impairment. Edward F Pace-Schott et al. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:307-30

¿Cómo afrontas tus problemas de sueño?

«Pero entonces, quizás te preguntes: ¿duermo mal por mi sobrepeso, o como mal por culpa de mi insomnio?».

Como decíamos, entre las distintas causas, el sobrepeso y la obesidad son determinantes. Es fundamental conocer el estado de tu peso midiendo los diferentes índices.

Si has identificado un sobrepeso importante, un aumento de peso regular o desvíos en tu alimentación, ya tienes una primera pista.

Sin embargo, el sueño puede ser tu problema principal. En este caso, la concienciación es crucial antes del tratamiento médico, psicológico o conductual.

Existen laboratorios del sueño y especialistas (neumólogos, psiquiatras, fisiólogos, etc.) que pueden analizar tu sueño y determinar su calidad.

Se ha establecido la relación entre un sueño deficiente y una alimentación desequilibrada. Este círculo vicioso e infernal puede romperse. Si efectivamente tienes sobrepeso, es probable que ésta sea una de las causas de tus noches de insomnio. Perder algunos kilos sería el primer paso hacia un sueño tranquilo. Puedes tomar las riendas de tu sobrepeso mañana mismo con una evaluación, con un coaching y una dieta equilibrada.

Este artículo se ha redactado sobre la base de datos e información científica recogida, seleccionada y aprobada por nuestro comité científico. Su objetivo es ofrecer una lectura de datos científicos y no pretende ofrecer un diagnóstico médico ni sustituir el consejo de un profesional de la medicina. La información que contiene es una presentación de los resultados de las revisiones de los datos y no debe tomarse como aplicable automática e individualmente a las personas con condiciones médicas similares. Invitamos a los lectores a reflexionar sobre la información y a plantear sus preguntas a su médico u otro profesional de la medicina.

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